Trainen met spierpijn

Iedereen kent het wel: je hebt hard getraind en de volgende dag heb je moeite om van alles te ondernemen. Je spieren voelen stijf aan en elke beweging kan pijnlijk aanvoelen. En meestal is de tweede dag nog erger dan de eerste! Dit noemen wij spierpijn, maar wat kan jij hier eigenlijk aan doen?

Je hoort vaak dat je niet met spierpijn mag sporten, maar is dit wel zo?

Wat is spierpijn

Spierpijn ontstaat door een intensieve oefening of activiteit overbelasting. Spieren worden opeens een stuk zwaarder belast dan zij gewend zijn, hierdoor raken de spiervezels dan ook beschadigd. Bij minimale inspanning is een stijf gevoel het gevolg. Bij grotere overbelasting komen er verschillende stofjes vrij door de schade die jij de spieren hebt toegebracht. Dit veroorzaakt dan een lokale ontstekingsreactie. Het stramme, stijve en pijnlijke gevoel wat je dan in je spieren krijgt noemen wij: Spierpijn.

Immediate Soreness
Immediate Soreness, ook wel vroege spierpijn genoemd. Dit gevoel treedt tijdens of direct na de training op. De pijn wordt veroorzaakt door melkzuur dat de vrije zenuwuiteinde prikkelt.

Delayed Onset Muscle Soreness
Delayed Onset Muscle Soreness, ook wel verlate spierpijn genoemd. Dit effect treedt pas op na 24-48 uur. De spieren doen pijn en zijn een stuk minder belastbaar. De oorzaak zijn minuscule scheurtjes in je spierweefsel.

Hersteltijd

Hieronder zie je een opsomming met de herstelperiode en aanbevolen rust per training. Vergeet niet dat ieder lichaam anders is en er verschillende factoren meespelen, zoals: stress, voeding, slaap en lichamelijke conditie.

– Gemiddelde duurtraining (hardlopen, skeeleren, fietsen): 24 uur rust
– Zware duurtraining (dit is langer dan 2 uur): minimaal 48 uur rust
– Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust
– Zeer zware krachttraining: 72-96 uur rust

Kun je sporten met spierpijn?

Om deze vraag kort te beantwoorden: Ja, je kunt sporten met spierpijn.
Wanneer je besluit om te gaan sporten, kies er dan voor om wat lichter te trainen dan de training ervoor. Wanneer je gaat sporten en je kiest ervoor om lichter te trainen, dan kan dit zelfs je herstel bevorderen. Let wel goed op je techniek tijdens deze trainingen.

Spierpijn is dus geen reden om NIET te sporten of om jouw training uit te stellen!

Geen resultaat?

Mensen denken vaak dat als je geen spierpijn hebt je een slechte training hebt gehad. Dit is echter niet waar, ieder lichaam is anders. Dit heeft te maken met verschillende factoren, de belangrijkste factor hierbij is de gevoeligheid van de pijnreceptoren.

Geen spierpijn wilt dus niet zeggen dat je voor niks naar de sportschool bent gegaan of dat jouw uur zwoegen voor niks is geweest. Het kan wel zo zijn dat jouw lichaam gewend is geraakt aan de inspanning en dat jij je spieren niet meer beschadigt. Maak de oefeningen dan wat zwaarder of doe eens een setje extra.

Tips om spierpijn te verminderen

– Slaap minimaal 8 uur per dag;
– Eet direct wat na je training (combinatie van: eiwitten en koolhydraten);
– Eet voldoende eiwitten;
– Bouw je training goed op (om blessures te voorkomen);
– Actief herstel (Wandelen, skeeleren en yoga);
– Zorg voor voldoende magnesium (dit kun je gemakkelijk aanvullen met een supplementen).