Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Hoe krijg je strakkere billen?

De beste oefeningen voor strakkere billen

Hoe krijg je strakkere billen?

Voor veel dames is dit altijd een belangrijk onderwerp. Hoe krijg ik strakkere billen en benen? Op welke manier moet ik trainen om strakkere billen te krijgen? Welke sport is het beste? Welke oefeningen zijn het beste? Waar moet ik op letten bij de uitvoering van een oefening en wat kan ik het beste doen qua voeding? Welke supplementen kan ik nemen ter ondersteuning?

In dit artikel gaan we dieper in op de zin en onzin van het trainen van de billen. Onderwerpen die we zullen behandelen:

  • Hoe is de bilspier opgebouwd?
  • Welke oefeningen zijn het beste voor het krijgen van strakkere billen?
  • Waar moet ik op letten bij het trainen van mijn billen?
  • Wat ziet er leuk uit, maar werkt totaal niet?
  • Wat kan ik met mijn voeding en supplementen doen om het proces te ondersteunen?

 

Om strakkere billen te krijgen zijn er vaak twee zaken waar je mee aan de slag moet gaan:

  1. De hoeveelheid vet op je billen en de achterkant van je benen zal minder moeten worden;
  2. De bilspier moet sterker en meer/beter gevormd worden.

 

Een enorm getrainde bilspier zal niet goed zichtbaar zijn als er nog teveel vet op de bilspier en achterkant van de bovenbenen zit.

1. Hoe is de bilspier opgebouwd?

De bil is opgebouwd uit verschillende spieren. In dit artikel behandelen we er 3: de Gluteus Maximus, de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus. Elke van deze spieren heeft zijn eigen functie en moet dus ook op een andere manier worden getraind.

Wat is de beste oefening voor de bilspier

De Gluteus Maximus is de grootste en sterkste bilspier en is bij veel bewegingen betrokken. De Gluteus Medius en Minimus zijn wat kleinere structuren en hebben ieder ook hun eigen bewegingen.

De bewegingen waar je met name de focus op wilt leggen tijdens het trainen van de bilspieren, zijn:

  1. Het strekken van de heup;
  2. Het naar buiten draaien van de heup;
  3. Het zijwaarts bewegen van het been.

 

Het is belangrijk om deze bewegingen altijd in gedachten te houden bij het samenstellen van je trainingsschema.


In onderstaande video laat ik de bewegingen zien.

 

2. De beste oefeningen voor strakkere billen

Nu je een beeld hebt van welke bewegingen door de bilspier worden gemaakt, gaan we kijken met welke oefeningen je deze beweging kan maken. Om de bilspier te vormen is het trainingsdoel hypertrofie (weefsels of organen die in grootte toenemen door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen) van de bilspier.

Dit wil zeggen dat we voor het krijgen van strakkere billen, de bilspier niet alleen sterker willen maken, maar ook willen laten groeien.

Wat hebben we nodig om spiermassa op te bouwen?

Hier zijn twee zaken belangrijk:

  1. Mechanische spanning;
  2. Metabolische stress.

 

Mechanische spanning is de weerstand die we bieden tegen een externe kracht (trainen met een gewicht).
Matabolische stress is de vermoeidheid die hieruit voorkomt (dit een x aantal keer uitvoeren).

Om een spier te laten groeien, en daarmee strakkere billen te krijgen, zal er dus getraind moeten worden met een externe kracht. Denk hierbij aan een stang met gewicht erop of een machine die weerstand geeft. We willen de oefening een aantal keer herhalen, zodat er vermoeidheid ontstaat.

Krachttraining is hier uitermate geschikt voor. Met krachttraining kun je de spier op een specifieke manier belasten met een externe kracht. Door een aantal herhalingen achter elkaar te doen ontstaat de vermoeidheid en daarmee metabolische stress.

3. Waar moet ik op letten bij het trainen van mijn billen?

De belangrijkste punten waar je mee aan de slag moet gaan tijdens het trainen van de billen:

  1. De juiste bewegingen/oefeningen waarmee je alleen de bilspier gebruikt om de beweging te maken en niet de omliggende structuren;
  2. Tijdens het uitvoeren van deze beweging moet er mechanische spanning en metabolische stress zijn;
  3. Zorg dat je iedere training de prikkelintensiteit verhoogt, zodat er progressieve overload ontstaat. Waarom dit zo belangrijk is, lees je hier.


Ga aan de slag met deze oefeningen om je billen te trainen!

Maak het niet te ingewikkeld en zorg eerst dat je deze oefeningen perfect kunt uitvoeren. Zorg er vervolgens voor dat je de bilspieren progressief gaat belasten: iedere keer dat je traint verhoog je het gewicht of het aantal herhalingen.

Hoe vaak moet ik de oefeningen uitvoeren?

Uit onderzoek weten we dat een “reprange” (het aantal herhalingen) tussen de 6 en 15 herhalingen het beste werkt voor hypertrofie. Tijdens het uitvoeren van een set willen we de spier ongeveer 70-90 seconde onder spanning hebben.

Stel je voert de oefening 15 keer uit waarbij je het gewicht in 4 seconden rustig laat zakken en in 1 seconde omhoog brengt, dan zul je een “Time Under Tension” (de tijd dat de spier onder spanning staat) van ongeveer 75 seconde hebben.

Het juiste tempo tijdens het uitvoeren van de oefening is dus ook erg belangrijk.

4. Welke oefeningen zien er leuk uit, maar werken totaal niet?

Op de verschillende social media kanalen zul je regelmatig dames voorbij zien komen die allerlei oefeningen doen die bij moeten dragen aan het krijgen van strakkere billen. Deze oefeningen zien er wellicht leuk en uitdagend uit, maar zijn in veel gevallen totaal niet effectief. Vraag jezelf altijd af of de beweging echt wordt gemaakt door een bilspier en of er voldoende externe weerstand is en vermoeidheid ontstaat.

Een 30 dagen squat challenge is een voorbeeld van een trainingsplan dat je niet gaat helpen aan strakkere billen. De squat is een uitstekende oefening, maar hierbij wordt meer de voorkant van de bovenbenen belast en in mindere mate de bilspieren. Daarnaast zijn het vaak squats waarbij uitsluitend eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt. Er is geen sprake van een toenemende trainingsprikkel, er is te weinig externe kracht (mechanische spanning) en dus minder vermoeidheid (metabolische stress).

5. Wat kan ik met mijn voeding en supplementen doen om het proces te ondersteunen?

De juiste voeding en suppletie is essentieel in dit proces. Er zijn enorm veel dingen zaken waar je hierbij op moet letten, de belangrijkste heb ik hieronder opgesomd:

  • Zorg dat je dagelijks voldoende eiwitten eet;
  • Ideaal is om ongeveer 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten;
  • Lukt het niet om voldoende eiwitten uit je voeding te halen, dan zou je een eiwitshake kunnen nemen;
  • Heb je vetmassa op je benen en billen, zorg dan dat je dagelijks iets minder kcal eet dan je verbrandt;
  • Als basis supplementen adviseer ik om dagelijks omega 3, een goede multivitamine en magnesium te nemen. Wij hebben hier een Essentials Pakket voor samengesteld.

6. Conclusie

Met dit artikel hebben we je de handvatten gegeven om de eerste stappen te zetten richting het krijgen van strakkere billen. Samenvattend zijn de volgende aspecten essentieel:

  • Ga aan de slag met krachttraining;
  • Kies oefeningen waarbij je zoveel mogelijk de bilspier aanspreekt;
  • Zorg voor een perfecte uitvoering van de oefeningen;
  • Zorg tijdens het trainen altijd voor een toenemende trainingsprikkel;
  • Zorg tijdens het trainen altijd voor voldoende mechanische weerstand en metabolische stress;
  • Ondersteun je lichaam tijdens het herstel met voldoende eiwitten;

In twee weken een strakkere buik en een lager vetpercentage

Download gratis ons voedingsplan en boek in de eerste twee weken direct resultaat

Lees ook:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *