Progressive Overload: één van de belangrijkste aspecten van (kracht)training die de meeste mensen verkeerd doen.

Laten we allereerst eens kijken naar de reden waarom wij trainen. In veel gevallen wordt er getraind om het lichaam “beter” te maken dan dat het nu is. En “beter” kan zijn; minder vetmassa, meer spiermassa, leniger, sneller, sterker, etc.  Met die gedachte gaan we in dit artikel stap voor stap werken naar een manier van trainen die werkt.

Hoe maakt progressive overload ons lichaam dan “beter”?

Ons lichaam past zich altijd aan, aan de stimulus/prikkels die het krijgt. Geven wij het lichaam regelmatig uitdagende trainingsprikkels dan dagen wij het lichaam continu uit om beter te worden. Het menselijk lichaam heeft een prachtig systeem waardoor het zichzelf kan verbeteren als het uitgedaagd wordt. Stellen we het lichaam bloot aan een prikkel die het niet gewend is, dan zal het lichaam hierop reageren door zich aan te passen en beter te worden om zo de volgende keer deze prikkel beter “aan te kunnen”.

Wordt het lichaam niet meer uitgedaagd, dan zal het lichaam zich op een negatieve manier aanpassen.

Dit negatief aanpassen zien we helaas steeds meer. Het wordt ons steeds makkelijker gemaakt om minder te gaan bewegen (zittend werk, auto’s, liften, roltrappen, elektrische fietsen, etc.).

Er zijn miljoenen mensen op de wereld die wekelijks in het volgende ritme zitten:

Wakker worden —> Met de auto naar het werk —> 8 uur lang op een bureaustoel zitten —> Met de auto terug naar huis —> Op de bank liggen/zitten —> Slapen

Doen we bovenstaande dag in dag uit, dan zal het lichaam (beweegapparaat) totaal geen stimulus/prikkels krijgen om fit, sterk en lenig te blijven. Met als direct gevolg dat we stijver worden, minder sterk blijven en minder energie hebben.

Hoe dan wel?

Door middel van (kracht)training kunnen wij deze flow doorbreken. Door het lichaam iedere training uit te dagen om beter te worden krijgt het regelmatig een stimulus/prikkel en zal het lichaam hierop reageren door sterker, leniger, fitter te worden.

Toenemende trainingsprikkel

Nu komen wij op het punt waar het bij de meeste mensen verkeerd gaat. De trainingsprikkel die wij het lichaam willen geven moet namelijk regelmatig zijn (2 á 3 keer per week in het geval van krachttraining). Daarnaast moet de intensiteit of het volume van de training toenemend zijn.

Wij noemen dit Progressive Overload. Iedere training zorgen we ervoor dat het lichaam een trainingsprikkel krijgt die net iets groter is dan de vorige training. Bij krachttraining kan dit zijn door iedere training het gewicht waarmee getraind wordt iets te verhogen. Of door het aantal herhalingen en/of sets te verhogen.

Iedere week je rondje in het park hardlopen en er altijd 35 minuten over doen zorgt er niet voor dat het lichaam uitgedaagd wordt. Deze prikkel is wel regelmatig (al is 1 keer per week wel weinig), maar is niet toenemend.

Vandaag naar de gym gaan, hard trainen en over 3 weken weer naar de gym gaan en met een zwaarder gewicht trainen is wel een toenemende prikkel, maar is geen regelmatige prikkel.

Bij Progressive Overload zijn we dus altijd opzoek naar:

1. Een regelmatige trainingsprikkel;
2. Een trainingsprikkel waarbij het volume en/of de intensiteit hoger is dan de training ervoor.

Stappenplan voor het trainen met progressieve overload

Ik leg je de basis uit in een aantal stappen:

Stap 1: Stel een duidelijk doel dat je met de training wilt behalen. Begin met dit einddoel voor ogen.

Tips hierbij:

• Zorg voor een realistisch doel en stel een einddatum waarop je dit zou willen bereiken;
• Zoek de emotie achter het doel. 5 kilo afvallen is een duidelijk en, in veel gevallen, een realistisch doel. Maar wat is de emotie hierachter? Omdat je dan meer zelfvertrouwen hebt, omdat je kleding dan beter staat, omdat je dan beter met je kinderen kunt spelen, etc.

Stap 2: Zoek een sport/training die ervoor zorgt dat jij dit doel kunt behalen en die jij ook voor langere tijd kunt blijven doen.

Tips hierbij:

• Is afvallen jouw doel? Kies dan voor krachttraining;
• Heb je een sportspecifiek doel, dan kan krachttraining ideaal zijn als basis, maar je zult ook wekelijks met die sport aan de slag moeten gaan; 
• Je wordt alleen beter in datgene wat je traint. Wil je beter kunnen hardlopen, ga hardlopen!

Stap 3: Zoek een sportieve activiteit of training die jij wekelijks een aantal keer kan gaan doen en die jij ook zal blijven doen. 

Tips hierbij:

• Zoek een trainingsmaatje, iemand die ervoor zorgt dat jij wél gaat trainen, ook als je geen zin hebt;
• Zoek een groepje om mee te trainen, mensen die op je staan te wachten, een afspraak die je in je agenda hebt staan;
• Train in een kleine groepje of met een personal trainer die de stok achter de deur kan zijn om de regelmaat erin te krijgen en te houden.

Stap 4: Maak een plan. Wil je een fysieke transformatie (minder vetmassa bijvoorbeeld)? Zorg dan voor een voedings- en trainingsplan.

Tips hierbij:

• Heb je niet genoeg kennis op het gebied van training en voeding? Investeer hier dan in. Dit kan door met een professional te trainen zoals een personal trainer, of door online op zoek te gaan naar informatie en je kennis hierin te vergroten;
• Zorg dat het trainings- en voedingsplan aansluit op jouw dagelijkse leven en dat deze gemaakt zijn voor jouw lichaam. Ga niet trainen met een schema van een ander. Wat voor die persoon werkt hoeft nog niet voor jou te werken!
• Het is zonde van je tijd en energie om met een plan aan de slag te gaan dat niet voor jouw lichaam werkt. 

Stap 5: Zorg voor een toenemende prikkel in je training

Tips hierbij:

• Log je trainingen. Noteer wat je hebt gedaan. Hoeveel km je hebt gelopen, hoe lang je erover deed, etc. Ga je met krachttraining aan de slag? Noteer met hoeveel gewicht je hebt getraind en hoeveel herhalingen je daarmee hebt gedaan;
• Mindset! Begin iedere training met de juiste mindset; meer doen dan de vorige training. Al is het 100 meter meer hardlopen of 1 kg zwaarder trainen dan de vorige training. Door dit regelmatig en voor een langere periode te gaan doen, ga je resultaat behalen!

Conclusie

Het krijgen van een fitter, slanker en sterker lijf is een proces van meerdere maanden en soms enkele jaren. Gedurende deze periode is het belangrijk dat we regelmatig trainen. Op het moment dat het lichaam is hersteld van een training, dan moet de volgende trainingsprikkel komen waarbij de intensiteit of het volume van de training hoger is dan de vorige training.