Rep Range en Range Of Motion

Rang of motion

Waarom is een Rep Range en Range of Motion zo belangrijk bij krachttraining? 

In dit artikel gaan we dieper in op de termen “Rep Range” en “Range of Motion”. Wanneer je aan de slag gaat met krachttraining zijn dit belangrijke begrippen om te begrijpen en toe te passen in je training.

Rep Range

Onder Rep Range verstaan wij een minimaal aantal herhalingen (rep) en een maximaal aantal herhalingen.

Bijvoorbeeld: 12 tot en met 16 herhalingen.

In dit voorbeeld is het doel om minimaal 12 en maximaal 16 herhalingen te doen. Het is dus belangrijk dat de oefening met een gewicht/intensiteit wordt uitgevoerd waarbij we, met de juiste uitvoering, minimaal 12 herhalingen en maximaal 16 herhalingen kunnen doen.

Wat is een Rep?

Rep is een afkorting voor de engelse term repetitions (herhalingen). Wanneer je naar (onze) trainingsschema kijkt kom je een kolom met het woordje REPS tegen. In deze kolom geven wij aan hoeveel herhalingen je dient uit te voeren bij die specifieke oefening. Het aantal REPS verschillen per schema en persoon, afgestemd op de doelstelling.

Het aantal REPS bepaalt samen met het tempo van de oefening hoe lang een spier onder spanning staat (Time Under Tension). Deze Time Under Tension is weer gekoppeld aan een trainingsdoel. Wanneer iemand het doel heeft om veel (maximaal) kracht op te bouwen kiezen we voor een lagere Rep Range en dus korte Time Under Tension. Wanneer iemand het doel heeft om wat meer te verbranden kiezen we voor een hogere Rep Range en dus langere Time Under Tension.

Wanneer haal jij alles uit jouw training?

Je haalt het maximale uit je training wanneer de intensiteit van de training hoog genoeg is.  Staat er op jouw schema bijvoorbeeld 12 t/m 16 herhalingen en voer je met gemak 3 sets van 16 herhalingen uit dan is jouw intensiteit niet hoog genoeg.

Kies een intensiteit waarbij de laatste paar herhalingen moeizaam gaan, het liefst tot (concentrisch) spierfalen (het lukt je niet meer om nog een herhaling te doen).

Waarom tot spierfalen?

Om je spieren te ontwikkelen zul jij je lichaam iedere training moeten uitdagen. Iedere training zul je de intensiteit en/of het volume van de training iets moeten opschroeven. Eerder schreven wij een artikel over Progressive Overload hierin leggen we dit principe uitgebreid uit.

Spierfalen wil zeggen dat het je niet meer lukt om nog een herhalingen te maken. Je spier “faalt” om nog een keer aan te spannen en de beweging te maken. Wanneer dit gebeurt is de intensiteit van die set maximaal.

Wanneer je tot spierfalen traint is het belangrijk dat de uitvoering van de oefening perfect blijft!

Kan het ook zonder spierfalen?

Uit onderzoek blijkt dat er niet altijd tot spierfalen getraind hoeft te worden om progressie te boeken. We kunnen het lichaam ook progressief belasten door het volume van de training te verhogen.

Training 1:

3 sets van 10 herhalingen

Training 2:

3 sets van 12 herhalingen

In dit voorbeeld voer je over 3 sets gezien 6 herhalingen meer uit. Het volume van de tweede training is dus hoger dan het volume van de eerste training. Op deze manier belast je het lichaam ook progressief.

Range of Motion

Range of Motion (ROM) is een belangrijke factor bij krachttraining die veelal vergeten wordt. Range of Motion is de bewegingsuitslag van een oefening. In veel gevallen proberen wij met een grote bewegingsuitslag (ROM) te trainen om zo de spier in de hele range van de beweging sterker te maken.

Het gebeurt regelmatig dat men de Rang of Motion aanpast wanneer de intensiteit van de oefening groter wordt.

Is Range Of Motion daadwerkelijk belangrijk?

Ja, in de meeste gevallen wel! Je wilt een maximale beweging maken om jouw spieren te prikkelen. Er zijn alleen wel een paar factoren waar jij rekening mee dient te houden, denk hierbij aan:

• Bewegingsuitslag van het gewricht;
• Geslacht, fitheid en leeftijd;
• Samenstelling van weefsels, pezen en gewrichtsbanden.

Wanneer je wordt beperkt door een blessure of een beperkte bewegingsuitslag van een gewricht is het wellicht niet verstanding om met een maximale Range of Motion te trainen. Twijfel je hierover? Schakel dan de hulp van een professional in.

Uit onderzoek is gebleken dat sporters die trainen met een volledige ROM na 10 weken een dubbele spierdikte hebben ontwikkeld. De sporters die een halve ROM hanteerden hebben dus minder spierdikte ontwikkeld.

Wat zijn de voor- en nadelen van een volledige Range Of Motion?

• Je belast de spier over een grotere lengte. De gehele spier wordt hierdoor sterker;
• Het vergroot jouw progressie;
• Denk hierbij aan de leeftijd en lenigheid. Het is niet voor iedereen mogelijk om een volledige Range Of Motion te maken met bepaalde oefeningen; 
• Te grote Range Of Motion kan soms leiden tot een slechte uitvoering van de oefening;

In twee weken een strakkere buik en een lager vetpercentage

Download gratis ons voedingsplan en boek in de eerste twee weken direct resultaat

Lees ook:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *