Welke fouten maak jij waardoor je minder goed slaapt?
We kennen allemaal wel van die mensen die beweren maar 4 uur slaap per nacht nodig te hebben om goed te kunnen functioneren. De vraag die je jezelf dan zou kunnen stellen is of iemand echt goed kan functioneren of is hij/zij gewend aan deze mate van energie en worden we gedurende de dag wakker gehouden door cafeïne en snelle suikers? Ik denk namelijk dat dit vaak het geval is. Er zijn simpele en effectieve manieren die ook jij kunt toepassen voor meer energie gedurende de dag. De belangrijkste daarvan is misschien wel je slaap (hoeveelheid en kwaliteit) verbeteren.
Naast het optimaliseren van je slaap heb ik nog 2 tips die zorgen voor meer energie gedurende de dag
Naast de hoeveelheid energie die je gedurende de dag hebt kan slaaptekort ook invloed hebben op de hoeveelheid vetmassa in je lichaam. Of beter gezegd, het kan je strijd tegen de kilo’s een stuk lastiger maken. Dit heeft met name te maken met een aantal belangrijke hormonen in ons lichaam.
Hormonen die belangrijk zijn bij de vetverbranding
Er zijn een aantal hormonen in ons lichaam die een grote rol spelen bij vetverbranding en het bouwen van spiermassa. Met name het groeihormoon, het insulinehormoon en het cortisolhormoon zullen goed in balans moeten zijn om echt resultaat te boeken.
Het gevolg van het uit balans zijn van deze hormonen is dat men slecht slaapt, het lichaam niet optimaal kan herstellen, de hoeveelheid stress in het lichaam toeneemt, men weinig energie heeft om te trainen en je continu honger hebt en opzoek gaat naar snelle suikers.
Op deze manier raak je in een vicieuze cirkel van weinig slaap –> slecht herstel –> meer stress –> weinig slaap–> etc.
Groeihormoon
Het groeihormoon is een essentieel hormoon als het gaat om het veranderen van je lichaamssamenstelling; minder vetmassa en meer spiermassa. Het groeihormoon wordt met name geproduceerd tijdens de eerste 2 uur van je diepe slaap. Een lage hoeveelheid groeihormoon kan enorm veel effect hebben op het vetverlies proces. Het optimaliseren van je slaap kan dit dan ook al enorm verbeteren.
Insuline
Insuline controleert je bloedsuikerlevels in je lichaam. Op het moment dat je insuline niveau in je lichaam hoog is, dan zal het groeihormoon laag zijn. Daarom is het niet verstandig om vlak voordat je gaat slapen nog snelle koolhydraten te consumeren. Door deze snelle koolhydraten stijgen je insuline levels en daalt de productie van groeihormoon tijdens je slaap.
Cortisol
We hebben allemaal wel al eens gehoord of gelezen dat we onze laptops en telefoons weg moeten doen voordat we gaan slapen. Ook de TV proberen te vermijden voordat we gaan slapen helpt je om beter in slaap te komen. Maar waarom?
Dit heeft te maken met het stresshormoon cortisol. Dit hormoon wordt met name geproduceerd in stressvolle situaties en maakt ons alert om te kunnen vluchten of vechten in gevaarlijke situaties. Daarnaast zorgt cortisol ervoor dat we ’s ochtends (zonder wekker) wakker worden. Gedurende de dag nemen onze cortisol levels af zodat we in de avond weer goed kunnen slapen.
Door ’s avonds laat nog druk bezig te zijn met werk, social media of een enorm spannende serie te kijken verhogen we de cortisol levels weer, wat ons slaapritme enorm kan verstoren.
3 belangrijke punten voor een betere nachtrust (die weinig mensen dagelijks doen).
1. Ritme
Zorg dat je iedere avond rond dezelfde tijd gaat slapen en rond dezelfde tijd opstaat. Je lichaam moet gaan wennen aan dit ritme en leren dat dit de tijden zijn om te slapen en dus te herstellen. Probeer dit dus ook in het weekend en op vrije dagen zoveel mogelijk aan te houden. Houd er rekening mee dat je niet direct na 2 dagen al verschil merkt, maar geef het wat tijd en je zult merken dat je een stuk gemakkelijker in slaap zult vallen.
2. Routine
Ontspan voordat je gaat slapen, dim de lichten, neem een warm bad, lees nog ontspannen een boek. Bereid je lichaam voor op de nacht. Houd telefoons, tablets en televisies zoveel mogelijk buiten de slaapkamer. Het felle licht van je smartphone, laptop of TV zorgt ervoor dat we “aan” blijven. Het blauwe licht zorgt er namelijk voor dat het slaaphormoon melatonine wordt afgebroken. Lees hieronder meer over dit hormoon.
3. Omgeving
Creëer een ideale omgeving om in te slapen: een zo donker mogelijke kamer van ongeveer 16 graden Celsius. Uit onderzoek blijkt dat een klein beetje licht op onze huid er al voor zorgt dat de cortisol levels in ons lichaam toenemen. En zoals je nu weet is dit niet het hormoon dat actief moet worden als jij probeert in slaap te vallen. Zorg daarnaast voor een zo stil mogelijke kamer (geen tikkende klokken of andere geluiden).
Daarnaast maakt het lichaam in een donkere kamer melatonine aan. Dit hormoon stimuleert je slaap. In sommige landen wordt melatonine als supplement verkocht als middel tegen jetlags. Wakker worden tijdens de nacht verstoort de aanmaak van melatonine evenals licht op je huid, dus mocht je ’s nachts wakker worden, zet dan niet het licht aan!
Ga met bovenstaande punten aan de slag om je slaap te verbeteren en je zult merken dat het vetverlies een stuk beter zal gaan. Mocht je nog meer informatie willen over de juiste voeding voor vetverlies download dan gratis ons voedingsplan van 4 weken voor maximaal vetverlies.
